컴퓨터의 발달로 의자에 앉아 일을 한다는 것은 거의 일상이 되었습니다. 회사에서 혹은 집에서 컴퓨터 하는 시간이 늘어나면서 우리는 잘못된 자세로 인해 목 디스 크을 흔하게 겪게 됩니다. 직장인이나 장시간 컴퓨터를 사용하는 사람이라면 한 번쯤 목의 통증을 느껴보셨을 겁니다. 그런 통증과 불편함을 줄이기 위해서는 올바른 운동이 필수적입니다. 이번 글에서는 목 디스크에 도움 되는 운동을 스트레칭, 근력 강화 운동, 그리고 자세 교정 운동으로 나누어 자세히 알아보겠습니다.
1. 목 디스크를 완화하는 스트레칭 운동
목 디스크는 긴장되거나 잘못된 자세로 목의 척추가 굳거나 긴장이 된 상태입니다. 그러므로 목디스크 환자에게 스트레칭은 필수적입니다. 근육을 이완해 주고 경직된 목과 어깨를 풀어주는 데 효과적이기 때문입니다. 다음과 같은 스트레칭을 매일 꾸준히 해보시길 바랍니다.
1) 좌우 목 스트레칭
- 방법:
1. 편안한 자세로 앉거나 섭니다.
2. 오른손을 머리 위로 가져가 왼쪽 귀 위를 잡습니다.
3. 천천히 머리를 오른쪽으로 당깁니다.
4. 15~20초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
- 효과: 목의 측면 근육을 이완시키고 통증 완화에 도움이 되며, 무리하지 않은 선에서 진행합니다.
2) 전후 목 스트레칭
- 방법:
1. 등을 곧게 펴고 앉습니다.
2. 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
3. 15~20초 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 반대로 고개를 뒤로 젖히고 15초 유지합니다.
- 효과: 목 뒤쪽의 긴장을 완화하고 혈액순환 촉진에 많은 도움을 줍니다.
3) 어깨 돌리기
- 방법:
1. 어깨에 힘을 빼고 편안하게 섭니다.
2. 어깨를 천천히 앞쪽으로 둥글게 둥글게 10회 돌립니다.
3. 반대로 뒤쪽으로 10회 돌립니다.
- 효과: 뭉쳐있던 어깨와 목 근육 이완, 혈액순환 개선에 도움이 됩니다.
2. 목 디스크 예방 및 회복을 위한 근력 강화 운동
근육을 강화하면 디스크에 가해지는 부담을 줄이고 통증을 완화할 수 있습니다.
1) 목 저항 운동
- 방법:
1. 손바닥을 이마에 올립니다.
2. 머리를 앞으로 밀면서 손으로 반대로 저항을 줍니다.
3. 5초 유지 후 힘을 뺍니다.
4. 같은 방법으로 머리를 뒤로 젖혀 손으로 저항을 줍니다.
5. 좌우 방향도 동일하게 진행합니다.
- 효과: 목 주변 근육을 강화해 주고 디스크 보호 해줍니다. 적당한 세기로 해주며, 무리하지 않습니다.
2) 어깨뼈 운동
- 방법:
1. 등을 곧게 펴고 앉습니다.
2. 양쪽 어깨날개뼈(견갑골)를 뒤로 당기듯 조입니다.
3. 5초간 유지 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 10~15회 반복합니다.
- 효과: 어깨 근육을 풀어주며, 어깨를 안정화시켜 줍니다. 또한 목과 어깨의 근육 강화해 줍니다.
3) 밴드 목 강화 운동
- 방법:
1. 저항 밴드를 머리 뒤쪽에 걸고 양손으로 잡습니다..
2. 머리를 살짝 앞으로 기울이며 밴드를 당깁니다.
3. 5초 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다.
- 효과: 목과 어깨의 근육 강화해 주며 목 디스크 보호해 줍니다.
3. 목 디스크에 좋은 자세 교정 운동
잘못된 자세가 목 디스크의 가장 주요 원인 중 하나입니다. 올바른 자세를 유지할 수 있도록 도움이 되는 운동을 소개합니다.
1) 벽 기대기 자세 교정
- 방법:
1. 벽에 등을 대고 섭니다.
2. 머리, 어깨, 엉덩이가 벽에 닿도록 합니다.
3. 턱을 살짝 당기고 30초 유지합니다.
- 효과: 자세 교정에 좋으며 목과 허리에 부담이 감소됩니다. 이 운동을 꾸준히 하게 되면 자세가 좋아지며, 목디스크에 많은 도움이 됩니다.
2) 거북목 교정 운동
- 방법:
1. 등을 곧게 펴고 앉습니다.
2. 턱을 살짝 당기면서 뒤쪽으로 당깁니다.
3. 5초간 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 10~15회 반복합니다.
- 효과: 목 디스크가 개선되며 거북목 예방에 가장 좋습니다.
3) 요가 고양이-소 자세
- 방법:
1. 네 발로 엎드린 자세를 취합니다.
2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 고개를 듭니다.
3. 숨을 내쉬며 허리를 둥글게 말고 고개를 숙입니다.
4. 10회 반복합니다.
- 효과: 허리나 목에 좋은 요가 자세로 척추의 유연성이 증가되고 목과 허리 통증 완화됩니다.
결론
목 디스크의 고통을 겪어보지 못한 사람은 고통을 모릅니다. 목은 우리의 건강 중에 중요한 부분이며, 목의 통증은 우리의 머리까지 영향을 끼치기 때문에 관리가 중요합니다. 목 디스크는 적절한 운동을 통해 충분히 완화할 수 있습니다. 스트레칭 운동으로 근육을 이완해 주고, 근력 강화 운동으로 목을 보호하며, 자세 교정 운동으로 올바른 자세를 유지하면 증상을 줄이는 데 많은 도움이 됩니다. 위와 같은 목 디스크에 좋은 운동으로 건강한 목 척추 관리를 해보세요!!!