공부하는 수험생들은 운동할 시간도 좀처럼 나지 않고 공부하느라 많은 스트레스를 받고 있습니다. 그런 수험생에게 운동은 선택이 아닌 필수입니다. 오랜 시간 책상 앞에 앉아 공부하는 습관은 신체적으로 뿐만 아니라 정신적인 건강에도 큰 부담을 줍니다. 특히 집중력 저하되고, 스트레스 쌓이며, 체력 감소는 학습 능률에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 이번 글에서는 수험생들이 공부 효율을 높이고 스트레스를 해소할 수 있도록 돕는 짧고 효과적인 운동법을 하므로 집중력이 향상되고, 스트레스가 완화되며, 시간 효율적인 면으로 나눠 소개합니다.
집중력 향상을 위한 운동
집중력은 공부하는 수험생에게 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 공부를 시작했지만 10분도 지나지 않아 집중이 흐트러진다면, 이는 단순한 의지력의 문제라기보다는 장시간 앉아 있으므로 몸이 피로하거나 자극이 부족해서 생기는 현상일 수 있습니다. 이런 경우, 간단한 운동으로 뇌를 다시 활성화시켜 공부하는 능률을 높이는 데 큰 도움이 됩니다.
가장 대표적인 운동은 '버피 테스트'와 '점핑잭'입니다. 이 두 운동은 짧은 시간 내에 심박수를 높이고, 혈액순환을 촉진시켜 뇌에 산소 공급을 증가시켜 줍니다. 버피 테스트는 스쾃, 점프, 푸시업을 하나로 연결한 전신운동으로, 단 1~2분만 해도 심장이 빠르게 뛰면서 정신이 맑아지는 효과를 줍니다. 점핑잭은 제자리에서 점프하면서 팔과 다리를 동시에 벌렸다 모으는 동작으로, 간단하면서도 뇌를 활성화하는 데 효과적입니다.
또한 '브레인 짐'으로 불리는 뇌 기능 향상 운동도 집중력 향상에 좋습니다. 손가락 교차 동작, 눈동자 움직이기, 귀 당기기 등은 뇌신경을 자극하며 학습 전에 워밍업으로 효과적입니다. 특히 공부 시작 전 3~5분 정도만이라도 이런 활동을 해주면, 책상 앞에서 집중하는 시간이 눈에 띄게 길어질 수 있습니다.
스트레스 완화를 위한 운동
대입을 앞둔 수험생활은 긴장과 압박의 연속입니다. 시험일이 다가올수록 심리적 스트레스가 커지며, 이는 불안, 분노, 우울로 이어질 수 있습니다. 스트레스를 관리하지 못하면 오히려 학습 효율이 급격히 저하되며 건강 문제로도 이어질 수 있기 때문에, 이를 풀어주기 위한 운동이 꼭 필요합니다.
스트레스 완화에 가장 효과적인 운동 중 하나는 ‘스트레칭’과 ‘요가’입니다. 부드러운 움직임을 통해 근육의 긴장을 풀어주고, 호흡을 안정시키면서 마음까지 차분하게 가라앉히는 데 도움이 됩니다. 특히 고양이자세, 아이 자세, 코브라 자세 등은 신체 긴장 해소에 탁월하며, 10분만으로도 긴장을 풀어주며, 전신 이완 효과를 볼 수 있습니다.
또한 ‘복식호흡’은 별도의 공간이나 도구 없이도 즉시 가능한 스트레스 해소법입니다. 배를 부풀리며 천천히 숨을 들이쉬고, 길게 내쉬는 방식으로 5분간 반복하면 심리적인 안정이 찾아옵니다. 이 호흡은 마음을 안정시키고, 시험 전 긴장감을 낮춰주는 데도 효과적입니다.
스트레스를 장기적으로 관리하고 싶다면 가벼운 유산소 운동인 산책이나 계단 오르기도 추천됩니다. 잠깐이라도 햇볕을 쬐며 몸을 움직이면 세로토닌 분비가 촉진되어 기분이 좋아지고, 불안감이 줄어듭니다. 공부 시작 전후나 점심시간을 이용해 하루 10~15분만 걷는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
짧은 시간으로 효율적인 운동법
수험생의 하루는 분 단위로 나눠져 있어 긴 운동 시간은 사실상 거의 가능하지 않습니다. 하지만 운동은 짧게 해도 올바른 방식으로 수행하면 충분한 효과를 낼 수 있습니다. 핵심은 '고강도 짧은 운동'과 '시간대별 루틴 만들기'입니다.
고강도 운동으로 짧고 효과가 좋은 운동이 가능합니다. 예를 들어, 30초간 스쾃을 한 뒤 10초 쉬고, 다시 푸시업 30초, 휴식 10초 이런 식으로 패턴을 만들면, 짧은 시간에 심폐 능력과 근력을 동시에 자극할 수 있습니다. 하루 5분이면 충분한 효과를 기대할 수 있어 시간적으로 최대의 운동 효과를 보여줍니다.
또한 공부 시간대에 따라 운동 패턴을 구성하는 것도 좋습니다. 오전 집중력이 떨어질 땐 가벼운 스트레칭과 점핑잭, 점심 식사 후 졸림을 극복하기 위해선 간단한 산책이나 계단 오르기, 저녁에는 요가나 명상으로 몸과 마음의 긴장을 풀어주는 식입니다. 이렇게 리듬에 따라 계획적으로 짧은 운동을 배치하면 신체리듬을 회복하고, 매 시간대에 가장 좋은 컨디션을 유지할 수 있습니다.
중요한 건 습관을 만드는 일입니다. 매일 짧게라도 반복하는 것이 한 번 하는 긴 운동보다 더 건강하고 지속적인 효과를 줍니다. 하루에 5분씩만 투자해도 학습 능률을 높일 수 있는 것은 물론, 장기적인 체력과 정신 관리에 큰 차이를 만들 수 있습니다.
결론
수험생활은 짧은 시간이 아닌 고등학교 시절 긴 시간을 이야기합니다. 긴 수험생활 동안 집중력 향상, 스트레스 완화, 짧은 시간 활용이라는 아주 중요한 세 가지 관점에서 적절한 운동을 실천한다면 학습 효과를 높이는 것은 물론, 신체적·정신적 건강까지 챙길 수 있습니다. 지금 이 글을 읽고 있다면, 책상에서 잠시 일어나 간단한 동작 하나부터 시작해 보시는 건 어떨까요? 작지만 꾸준한 움직임이 수험생의 성적과 삶을 바꾸는 중요한 시작이 될 수 있습니다.