헬스를 처음 시작하는 사람들에게 가장 중요한 것은 올바르게 기초를 잘 쌓아야 한다는 것입니다. 무리하게 운동하는 것은 부상의 원인이 될 수 있으며, 기본을 지키지 않는 운동 방식은 내가 원하는 결과를 얻기 어렵게 만듭니다. 이번 가이드에서는 초보자를 위한 헬스 트레이닝의 기초적인 원칙과 효과적인 운동 방법, 그리고 운동 루틴을 구성하는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 헬스 초보자가 알아야 할 기본 원칙
헬스를 처음 시작하는 사람들은 기본 원칙을 잘 익혀야 하며, 운동에 대한 올바른 방식을 갖는 것이 가장 중요합니다. 아무 생각 없이 무작정 운동을 시작하기보다는 기본적인 지식을 배우고 익힌 후, 체계적으로 진행하는 것이 효과적입니다.
1) 운동 전 충분한 준비운동
운동 전에 준비운동을 하는 것은 근육을 활성화시키고, 부상을 방지할 수 있는 중요한 과정입니다. 아무 준비운동 없이 갑자기 강한 운동을 하게 되면 근육과 관절에 큰 손상이 올 수 있습니다. 준비운동에는 다이내믹 스트레칭이 있습니다. 이것은 가볍게 몸을 움직이며 하는 스트레칭으로, 운동하기 전 몸을 준비시키는 중요한 스트레칭입니다. 또한 가벼운 유산소 운동을 통해 근육 완화를 해야 합니다. 러닝머신에서 빠르게 걷거나, 제자리 뛰기를 5~10분 정도 하면 체온이 상승하고 근육 긴장을 풀 수 있습니다.
2) 정확한 자세 익히기
운동을 할 때는 대충 하기보다는 정확한 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 그에 맞는 올바른 자세가 아니면 운동 효과가 떨어질 수도 있으며, 잘못된 자세로 인해 부상의 위험이 커집니다.
3) 무리한 운동은 피하기
초보자들은 빠른 성과를 내고 싶어서 무리하게 운동하는 경우가 많습니다. 하지만 지나친 운동하는 것은 오히려 근육 손상과 피로를 일으킬 수 있습니다.
4) 규칙적인 운동 습관 형성
운동이라는 것은 단기간에 큰 효과를 기대하기보다는 꾸준히 지속하는 것이 가장 중요합니다. 일정한 패턴을 유지하면서 루틴을 형성한다면 최대의 운동 효과를 기대할 수 있습니다.
2. 효과적인 초보자 트레이닝 방법
초보자가 운동할 때 가장 고민하는 것이 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 잘 모릅니다. 무작정 헬스장에 가서 아무 운동이나 하는 것이 아니라, 체계적으로 계획을 세우는 것이 중요합니다. 헬스장에 미리 오기 전에 무엇을 어떤 식으로 할 것인지 미리 책이나 동영상을 보며 계획을 하는 것이 좋습니다.
1) 전신 운동을 우선적으로 진행
초보자는 특정 부위만 집중적으로 운동하기보다는 전신을 골고루 단련하는 것이 중요합니다. 전신운동은 과체중을 줄이는데 많은 도움이 되며, 근력과 체력을 높여주는데 중요한 운동입니다. 예를 들면 스쿼트나 런지, 턱걸이, 팔 굽혀 펴기 등이 있습니다.
2) 가벼운 무게부터 시작
당연히 처음 배우시는 초보자들은 강도를 낮게 시작해서 천천히 강도를 높이시길 추천합니다. 무리한 운동은 하는 것만도 못하기 때문에 처음부터 차근차근 높이시길 바랍니다.
3) 유산소 운동 병행
유산소 운동은 심폐 지구력을 향상하고 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 전신운동과 같이 유산소 운동을 하게 되면 체중을 줄이는데 큰 도움을 받을 수 있습니다.
4) 조금씩 강도 높이기
처음에는 낮은 강도에서 시작하여 점점 천천히 조금씩 강도를 높여주어야 합니다. 매일 같은 강도로 운동을 한다면 근육이나 근육량이 더 향상되지가 않는다. 조금씩 강도를 높임으로써 근육량을 늘릴 수 있습니다.
3. 초보자를 위한 운동 루틴 구성
운동을 체계적으로 하기 위해서는 초보자에게 맞는 루틴 계획을 짜는 것이 중요합니다.
월요일에는 전신 운동을 합니다. 스쿼트 3세트 (12~15회) 정도 하고, 푸시업 3세트 (15회), 데드리프트 3세트 (10회), 플랭크 3세트 (30초) 하여 전신운동을 통해 근육을 이완합니다.
수요일에는 상체 운동 위주로 합니다. 벤치프레스 3세트 (10~12회), 풀업 3세트 (10회), 숄더프레스 3세트 (10회), 바이셉 컬 3세트 (12회) 이런 운동들은 상체 발달에 큰 도움을 줍니다.
금요일은 하체 및 코어 운동을 합니다. 런지 3세트 (12회), 레그프레스 3세트 (10회), 레그컬 3세트 (10회), 힙 브리지 3세트 (15회) 이런 운동을 하면서 상체, 하체 골고루 근육이 발달되게 계획을 만듭니다.
유산소 운동은 매일 위에 운동과 같이 병행해 주면 너무 좋은 운동효과를 얻을 수 있습니다. 러닝머신 20~30분, 줄넘기 10~15분, 사이클 20분
결론
헬스를 처음 시작하시는 분들은 기본 원칙을 잘 지켜야 하며, 올바른 자세와 점진적인 운동 강도를 유지하는 것이 중요합니다. 초보자는 전신 운동을 제일 우선적으로 진행하고, 유산소 운동을 병행하면서 조금씩 강도를 높여가는 것이 더 효과적입니다. 또한, 꾸준하게 운동하는 습관을 기르고, 무리한 운동을 피하면서 지속적으로 발전을 목표로 해야 합니다. 운동을 시작할 때는 자신의 몸 상태를 고려하여 적절한 계획을 세우고, 가장 중요한 것은 꾸준히 할 수 있도록 계획을 세워야 하며, 무엇이든 지속하지 않으면 절대 원하는 몸을 만들 수가 없습니다. 너무 거창하게 시작하기보다는 천천히 전신운동부터 시작하시는 것은 어떨까요?