허리 건강에 좋은 운동 방법!!

허리에 좋은 운동과 그 효과

현대인들은 인터넷이나 핸드폰등 전자기기의 발달로 장시간 앉아 있는 생활 습관과 잘못된 자세로 인해 허리 통증을 자주 경험합니다. 허리는 우리 몸을 지탱하는 아주 중요한 부분입니다. 허리가 약하면 오래 앉아 있을 수도, 오래 서있기도 힘이 듭니다. 그런 허리에 통증이 생긴다면 일상생활의 불편함뿐만 아니라 척추 건강에도 영향을 미칠 수 있어 예방과 관리가 중요합니다. 이를 위해 허리에 좋은 운동을 실천하면 통증 완화뿐만 아니라 허리 근력 강화, 유연성 향상 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

1. 허리에 좋은 운동의 필요성

허리는 우리 몸의 가장 중심 역할을 하며, 상체와 하체를 연결해 주는 가장 중요한 부위입니다. 따라서 허리 근육이 약해지거나 유연성이 부족하면 척추에 부담이 많이 가고, 허리 디스크, 요통 등의 문제가 생길 수 있습니다. 이를 예방하기 위해 허리 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이는 운동이 필요합니다.

2. 허리에 좋은 운동 종류

(1) 맥켄지 운동

허리 디스크로 인한 통증을 경험해 보신 분이라면 얼마나 그 고통이 힘이 드는지 알 것입니다. 맥켄지 운동은  허리 통증을 완화하는 데 효과적인 운동법입니다. 특히 장시간 앉아 있거나 허리 통증을 자주 겪는 사람들에게 추천됩니다.

운동 방법

1. 바닥에 엎드린 후, 손을 어깨 아래에 둡니다.
2. 팔을 천천히 펴면서 상체를 들어 올립니다.
3. 허리를 과하게 꺾지 않도록 주의하며 5~10초간 유지합니다.
4. 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
5. 10회 반복합니다.

평소 매트가 없는 곳이라면 서서도 가능합니다.

서서 발을 어깨너비로 벌려주시고, 숨을 들이마시며 허리를 내밀고 상체를 뒤로 젖혀주시면 됩니다.

 

효과: 허리를 스트레칭해서 근육을 활성화하며 허리 디스크의 부담을 줄여줍니다.

(2) 브리지 운동

브리지 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 대표적인 운동이며, 뭉친 허리 근육을 풀어줍니다.

운동 방법

1. 바닥에 누운 후 무릎을 굽힙니다.
2. 발바닥을 바닥에 고정한 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
3. 허리와 무릎이 일직선이 되도록 합니다.
4. 5~10초간 유지한 후 천천히 내려옵니다.
5. 10~15회 반복합니다.

효과: 허리 근육뿐만 아니라 엉덩이와 복부 근육을 강화하여 허리 부담을 줄여줍니다. 난도가 있는 운동이 아니므로 쉽게 따라 할 수 있습니다.

(3) 플랭크

플랭크는 허리와 복부 근육을 강화하는 대표적인 코어 운동이자 전신 운동입니다. 생각보다 동작이 쉬워서 쉽게 생각하지만 막상 해보면 몸에 힘이 많이 들어가고 유지하기가 힘이 듭니다. 그만큼 운동 효과도 좋다고 할 수 있습니다.

운동 방법

1. 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지합니다.
2. 허리를 과하게 들어 올리거나 처지지 않도록 주의합니다.
3. 30초~1분 동안 유지합니다.
4. 3세트 반복합니다.

효과: 허리 근육뿐만 아니라 복부와 전신 근력을 강화하여 허리에 가는 부담을 줄입니다. 올바른 자세로 꾸준히 하게 되면 근육량 증가뿐 아니라 기초 대사량도 높아지며 체지방 감소에도 효과가 있는 아주 좋은 운동입니다. 또한 몸 전체를 사용하므로 칼로리 소모가 크며 허리 근력뿐 아니라 전신 운동으로 아주 좋습니다.

(4) 고양이-소 자세 

고양이 소 자세는 요가 자세로 허리의 유연성을 높이고 통증을 완화하는 데 효과적인 스트레칭입니다.

운동 방법

1. 네 발로 엎드린 자세를 취합니다.
2. 숨을 들이마시면서 허리를 천장 쪽으로 둥글게 만듭니다. (고양이 자세)
3. 숨을 내쉬면서 허리를 아래로 떨어뜨리고 고개를 들어 올립니다. (소 자세)
4. 10~15회 반복합니다.

효과: 허리 척추 주변의 굳어 있는 근육들을 풀어주며 유연성을 높여주어 허리 강화에 도움이 됩니다.

(5) 슈퍼맨 운동

허리 주변 근육을 강화하고 허리 통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

운동 방법

1. 바닥에 엎드린 후 팔과 다리를 앞으로 뻗습니다.
2. 동시에 팔과 다리를 들어 올리는데 양 손끝과 발 끝이 멀어지는 느낌으로 동작하고 5초간 유지합니다.
3. 천천히 내려옵니다.
4. 10회 반복합니다.

효과: 허리와 등 근육을 강화하여 허리 부담을 줄여줍니다.

만약 슈퍼맨 자세가 힘들다면 엎드린 자세에서 반대편 오른팔과 왼다리 들고 유지하는 자세 먼저 익힌 후에 그다음 슈퍼맨 자세를 해보시길 추천합니다.

3. 허리 강화 훈련을 위한 운동 시 주의사항

허리 운동을 할 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 또한 무리하지 않는 게 가장 중요하며 다음 사항을 유의해야 합니다.

1. 올바른 자세 유지 – 잘못된 자세로 운동하면 허리에 오히려 더욱 부담이 갈 수 있습니다. 내가 할 수 있는 만큼만 조금씩 해나가야 합니다.
2. 무리한 운동 피하기 – 갑자기 강도 높은 운동을 하면 허리 근육에 부담이 될 수 있으므로 천천히 조금씩 시작합니다.
3. 규칙적인 운동 – 허리 건강을 유지하려면 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 어떤 운동이든 지속적인 것이 가장 좋습니다.
4. 통증이 있으면 중단하기 – 운동 중 통증이 심해지면 즉시 중단하고 휴식을 취합니다. 더 악화될 경우 꼭 전문의와 상의해서 운동하시길 바랍니다.

4. 결론

위와 같은 허리에 좋은 운동은 허리 근력을 풀어주면서 동시에 강화해 주고 유연성을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 맥켄지 운동, 브리지, 플랭크, 고양이-소 자세, 슈퍼맨 운동 등 다양한 운동을 통해 허리 건강을 지킬 수 있습니다. 중요한 것은 지속적으로 실천하는 것이며, 올바른 자세를 배워 실천을 하며 무리하지 않는 범위에서 운동하는 것이 중요합니다. 자세가 올바르지 않을 경우에 허리에 통증이 더 심해질 수 있습니다. 허리 건강을 위한 운동을 생활 속에서 실천하여 건강한 척추를 만들어 좀 더 건강한 삶을 살길 바랍니다!!