운동하기 좋은 날씨가 돌아왔습니다. 새해가 되면 사람들은 흔히 다이어트나 건강한 몸을 위하여 헬스장을 등록합니다. 그러다 슬슬 귀찮아지면서 빠지는 날이 더 많아집니다. 추운 겨울이 지나 옷이 가벼워지기 시작하면 또 운동을 시작해야 한다는 결심을 합니다. 무작정 헬스장에 등록을 하면 초보자들은 1대 1일 PT가 아닌 이상 무엇을 먼저 해야 할지 망막하기도 합니다. 그런 보통 초보자가 헬스장에 처음 가면 어떤 운동을 해야 하는지 알려드리겠습니다. 또한 무작정 운동기구를 사용하기보다 체계적인 운동 순서를 따르면 더 효율적으로 근력을 키울 수 있습니다. 이 글에서는 초보자가 헬스장에서 따라야 할 운동 루틴과 기초 근력을 키우는 방법을 상세히 소개합니다.
1. 기구 운동 전 준비운동, 스트레칭
헬스장에 먼저 가면 기구들이 참 많습니다. 무엇을 먼저 해야 하나 생각이 드실 겁니다. 헬스장에서 본격적으로 운동을 시작하기 전에, 준비운동과 스트레칭은 필수 중에 필수라고 할 수 있습니다. 적절한 준비운동을 통해서 부상의 위험을 줄일 수도 있고, 운동 효과를 최대한 많이 볼 수 있습니다.
1) 유산소 운동으로 시작하기
준비운동의 첫 번째 단계로 가볍게 유산소 운동을 5~10분 정도 진행합니다. 유산소 운동이란, 산소를 에너지로 만들어 지속적인 힘을 내는 운동이며, 대표적인 유산소 운동은 다음과 같습니다.
- 러닝머신: 처음부터 무리하지 말고, 가볍게 걷거나 천천히 뛰면서 심박수를 천천히 올립니다.
- 사이클: 낮은 강도부터 시작해서 점점 강도를 높여주고, 페달을 밟으며 다리 근육을 강화합니다.
- 노젓기 운동: 전신을 골고루 풀어주는 데 아주 효과적입니다.
2) 맨몸 스트레칭으로 몸 풀기
본 운동 전에는 동적 스트레칭이 효과적입니다. 동적 스트레칭이란 근육의 긴장을 풀어주는 동시에 몸 전체의 피의 흐름을 원활하게 만드는 스트레칭입니다.
- 팔 돌리기: 어깨 관절을 풀어주고 가동 범위를 넓혀줍니다.
- 다리 스윙: 허벅지와 허벅지 뒤쪽 근육을 이완시킵니다.
- 고양이-소 자세: 허리와 척추를 부드럽게 풀어주며, 의자에 오래 앉아있는 사람들에게 추천합니다.
2. 기초적인 근력 운동
초보자는 기본적인 근력 운동을 먼저 익혀야 합니다. 1대 1일 PT나 동영상 시청을 통해 운동 기구에 대해 기초적인 지식을 공부하며, 운동 방법을 익힙니다. 운동 기구를 이용하는 머신 운동부터 시작하면 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.
1) 하체 운동
- 레그 프레스: 무거운 용량의 무게를 밀어내는 하체 운동의 하나로, 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 데 아주 효과적입니다.
- 레그 컬: 허벅지 뒤쪽 근육을 강화합니다. 정확한 자세를 익히지 않으면, 무릎이나 허리가 아플 수 있습니다.
2) 상체 운동
- 체스트 프레스: 가슴, 어깨, 팔등 상체 전반의 근육강화를 위한 운동으로, 가슴 근육인 대흉근을 발달시킵니다.
- 랫풀다운: 등 근육을 강화하여 몸의 균형을 잡아줍니다. 초보자들은 등의 힘으로 당기는 느낌을 잘 알지 못하기 때문에 전문가의 도움이 필요합니다.
3) 코어 운동
- 플랭크: 인대, 허리, 관절, 힘줄을 맨손 운동의 일종이며, 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 허리와 복부 근육을 강화하는 대표적인 운동입니다. 또한 허리디스크에 좋은 운동 중 하나입니다.
- 크런치: 대표적인 복근운동 중 하나이며, 복근을 집중적으로 단련하는 운동입니다.
기초 근력 운동은 3세트씩, 10~15회 반복하는 것이 가장 좋습니다.
3. 정리운동과 유산소 운동으로 마무리 운동하기
근력운동 후에는 정리운동을 통해서 근력운동으로 인한 근육의 피로를 풀어주고, 유연성을 높여야 합니다.
1) 유산소 운동
운동 후 10~15분 동안 가볍게 걷거나 천천히 자전거를 타면서 심박수를 조금씩 낮춰줍니다.
2) 맨몸 스트레칭
맨몸 스트레칭을 하며, 근육을 풀어주어야 합니다.
- 햄스트링 스트레칭: 다리 뒤쪽 근육을 풀어줍니다.
- 어깨 스트레칭: 어깨와 팔의 긴장을 풀어줍니다.
- 허리 돌리기 스트레칭: 허리 근육을 부드럽게 이완시킵니다.
결론
초보자가 헬스장에서 운동할 때는 유산소 운동이나 맨몸 스트레칭 같은 준비 운동부터 시작해서 하체, 상체, 코어의 근육을 단련하는 기초 근력 운동을 해야 하며, 마무리로는 유산소 운동과 맨몸 운동으로 정리운동하여 심박수를 천천히 낮춰주어야 합니다. 체계적으로 운동 순서를 따르면 부상 위험을 줄일 수 있고, 훨씬 더 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 꾸준하게 운동 습관을 들여서 모두 건강한 몸을 만들어 보세요!